Încheieturile mâinilor sunt o zonă esențială pentru aproape orice activitate fizică, de la ridicarea greutăților până la sporturi precum tenis, baschet sau arte marțiale. Întărirea lor nu doar că previne accidentările, ci îmbunătățește și performanța generală. Dacă vrei să ai încheieturi puternice și flexibile, iată câteva exerciții de bază simple, pe care le poți face oriunde și oricând.
- Rotiri ale încheieturilor
Acest exercițiu ajută la mobilitatea articulațiilor și le pregătește pentru efort.
- Întinde brațele în față, cu palmele orientate în jos.
- Fă cercuri lente cu încheieturile, întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.
- Repetă de 10-15 ori pe fiecare parte.
- Flexii și extensii ale încheieturilor
Întăresc mușchii și tendoanele din jurul încheieturii.
- Sprijină antebrațul pe o masă sau pe genunchi, cu palma în jos, încheietura liberă peste margine.
- Îndoaie încheietura în sus și apoi în jos, controlat.
- Fă 15-20 de repetări, apoi schimbă mâna.
- Strângerea unei mingi de cauciuc
Exercițiul este excelent pentru forța de prindere și mușchii încheieturii.
- Ia o minge de cauciuc moale sau un dispozitiv special de antrenare a prinderii.
- Strânge mingea cât poți de tare și menține câteva secunde.
- Relaxează și repetă de 15-20 de ori pentru fiecare mână.
- Flexii laterale ale încheieturilor
Ajută la întărirea mușchilor laterali ai încheieturii.
- Ține o ganteră ușoară sau o sticlă cu apă.
- Sprijină antebrațul pe o masă, cu palma orientată spre lateral.
- Ridică și coboară greutatea lateral, controlat.
- Fă 15 repetări pentru fiecare mână.
- Exercițiul cu banda elastică
Folosește o bandă elastică pentru a crea rezistență în timpul mișcărilor.
- Pune banda elastică în jurul degetelor și extinde mâna, întinzând banda.
- Revino încet la poziția inițială.
- Repetă de 15-20 de ori.
- Întinderi pentru încheieturi
Pentru a menține flexibilitatea și a preveni rigiditatea.
- Întinde un braț în față, cu palma în sus.
- Cu cealaltă mână, trage ușor de degetele mâinii întinse în jos, simțind întinderea în încheietură și antebraț.
- Menține 20-30 de secunde și schimbă mâna.
Sfaturi importante
- Începe cu exerciții ușoare și crește treptat intensitatea.
- Fă aceste exerciții de 3-4 ori pe săptămână pentru rezultate bune.
- Dacă simți durere sau disconfort, oprește-te și consultă un specialist.
- Combină exercițiile de întărire cu stretching regulat pentru echilibru.
Concluzie
Întărirea încheieturilor mâinilor este esențială pentru prevenirea accidentărilor și pentru a-ți susține performanța în sport și activitățile zilnice. Cu exerciții simple și consecvență, poți avea încheieturi puternice, flexibile și rezistente.
Tu faci exerciții pentru încheieturi? Care este preferatul tău?
Sursă: clubcrush.ro
